1. มีสารอาหารและเส้นใยสูง
เมล็ดธัญพืชส่งสารอาหารที่สำคัญมากมาย ซึ่งรวมถึง:

ไฟเบอร์. รำให้เส้นใยส่วนใหญ่ในเมล็ดธัญพืช
วิตามิน เมล็ดธัญพืชมีวิตามินบีสูงเป็นพิเศษ ได้แก่ ไนอาซินไทอามีนและโฟเลต (3, 4)
แร่ธาตุ. นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุจำนวนมากเช่นสังกะสีเหล็กแมกนีเซียมและแมงกานีส
โปรตีน. เมล็ดธัญพืชมีโปรตีนหลายกรัมต่อหนึ่งมื้อ
สารต้านอนุมูลอิสระ. สารประกอบหลายชนิดในเมล็ดธัญพืชทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งรวมถึงกรดไฟติกลิกแนนกรดเฟรูลิกและสารประกอบกำมะถัน (5 แหล่งที่เชื่อถือได้)
สารประกอบจากพืช เมล็ดธัญพืชเป็นส่วนประกอบของพืชหลายชนิดที่มีบทบาทในการป้องกันโรค ซึ่งรวมถึงโพลีฟีนอลสตานอลและสเตอรอล (แหล่งที่มา 6)
ปริมาณที่แน่นอนของสารอาหารเหล่านี้ขึ้นอยู่กับชนิดของเมล็ดพืช

อย่างไรก็ตามเพื่อให้คุณเข้าใจถึงคุณค่าทางโภชนาการของพวกเขานี่คือสารอาหารหลักในข้าวโอ๊ตแห้ง 1 ออนซ์ (28 กรัม) (4):

ไฟเบอร์: 3 กรัม
แมงกานีส: 69% ของปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI)
ฟอสฟอรัส: 15% ของ RDI
ไทอามีน: 14% ของ RDI
แมกนีเซียม: 12% ของ RDI
ทองแดง: 9% ของ RDI
สังกะสีและเหล็ก: 7% ของ RDI
แมกนีเซียม: 12% ของ RDI
ทองแดง: 9% ของ RDI
สังกะสีและเหล็ก: 7% ของ RDI
สรุป
เมล็ดธัญพืชให้สารอาหารที่สำคัญหลายชนิดรวมทั้งวิตามินแร่ธาตุโปรตีนไฟเบอร์และสารประกอบจากพืชอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ

2. ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของเมล็ดธัญพืชคือช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก

จากการทบทวนการศึกษา 10 ชิ้นพบว่าการบริโภคเมล็ดธัญพืช 1 ออนซ์ (28 กรัม) 3 มื้อต่อวันอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ถึง 22%

ในทำนองเดียวกันการศึกษา 10 ปีในผู้ใหญ่ 17,424 คนพบว่าผู้ที่รับประทานเมล็ดธัญพืชในสัดส่วนสูงสุดเมื่อเทียบกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง 47%

นักวิจัยสรุปว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพควรประกอบด้วยเมล็ดธัญพืชมากขึ้นและธัญพืชที่ผ่านการกลั่นน้อยลงการศึกษาส่วนใหญ่รวมเมล็ดธัญพืชชนิดต่างๆเข้าด้วยกันทำให้แยกประโยชน์ของอาหารแต่ละชนิดได้ยาก

ถึงกระนั้นขนมปังและธัญพืชที่ไม่เต็มเมล็ดรวมทั้งรำที่เพิ่มเข้ามานั้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

สรุป
การกินเมล็ดธัญพืชอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาแทนที่ธัญพืชที่ผ่านการกลั่น
3. ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง
เมล็ดธัญพืชอาจอัลเพื่อช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง

ในการวิเคราะห์ 6 การศึกษาในผู้คนเกือบ 250,000 คนผู้ที่รับประทานเมล็ดธัญพืชมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารน้อยที่สุดถึง 14%

นอกจากนี้สารประกอบบางชนิดในเมล็ดธัญพืชเช่นไฟเบอร์วิตามินเคและสารต้านอนุมูลอิสระสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้

นอกจากนี้ยังแนะนำให้ใช้เมล็ดธัญพืชในอาหาร DASH และอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง

สรุป
ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพเมล็ดธัญพืชอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง
4. ลดความเสี่ยงของโรคอ้วน
การรับประทานอาหารที่มีกากใยสามารถช่วยเติมเต็มและป้องกันการกินมากเกินไป นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงสำหรับการลดน้ำหนัก

เมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากธัญพืชเหล่านี้มีส่วนผสมของธัญพืชมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่นและการวิจัยชี้ให้เห็นว่าพวกเขาอาจลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน

ในความเป็นจริงการรับประทานเมล็ดธัญพืช 3 มื้อต่อวันมีความเชื่อมโยงกับดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ลดลงและไขมันหน้าท้องน้อยลงจากการทบทวน 15 การศึกษาในคนเกือบ 120,000 คน
การศึกษาอื่นที่ทบทวนงานวิจัยตั้งแต่ปี 1965 ถึง 2010 พบว่าธัญพืชเต็มเมล็ดและธัญพืชที่มีรำเพิ่มมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคอ้วนที่ลดลงเล็กน้อย

สรุป
งานวิจัยหลายทศวรรษชี้ให้เห็นว่าเมล็ดธัญพืชเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วน

จดหมายข่าวสุขภาพ
รับอีเมลสุขภาพสัปดาห์ละสองครั้งของเรา
เพื่อสร้างแรงบันดาลใจให้คุณออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่ดีเราจะส่งเคล็ดลับและเรื่องราวเกี่ยวกับสุขภาพที่ดีที่สุดรวมถึงข่าวสารที่ต้องอ่าน

กรอกอีเมล์ของคุณ
ความเป็นส่วนตัวของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเรา

5. ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

การทบทวนการศึกษา 16 ชิ้นสรุปได้ว่าการเปลี่ยนเมล็ดธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเป็นเมล็ดธัญพืชและการรับประทานเมล็ดธัญพืชอย่างน้อย 2 ครั้งต่อวันสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเมล็ดธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์สามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วนซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวาน

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษายังเชื่อมโยงการบริโภคโฮลเกรนเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและเพิ่มความไวของอินซูลิน

อาจเป็นเพราะแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่พบในเมล็ดธัญพืชที่ช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและเชื่อมโยงกับความไวของอินซูลิน

สรุป
ไฟเบอร์และแมกนีเซียมเป็นสารอาหารสองชนิดในเมล็ดธัญพืชที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2
6. สนับสนุนการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
เส้นใยในเมล็ดธัญพืชสามารถสนับสนุนการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้หลายวิธี

ประการแรกไฟเบอร์ช่วยให้อุจจาระจำนวนมากและลดความเสี่ยงของอาการท้องผูก

ประการที่สองเส้นใยบางชนิดในธัญพืชทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก ซึ่งหมายความว่าช่วยให้อาหารแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหาร
สรุป
เนื่องจากมีปริมาณไฟเบอร์เมล็ดธัญพืชจึงช่วยสนับสนุนการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยการให้อุจจาระจำนวนมากและให้อาหารแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์

7. ลดอาการอักเสบเรื้อรัง
การอักเสบเป็นรากเหง้าของโรคเรื้อรังหลายชนิด

หลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่าเมล็ดธัญพืชสามารถช่วยลดการอักเสบได้

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่กินเมล็ดธัญพืชมากที่สุดมีโอกาสน้อยที่สุดที่จะเสียชีวิตจากภาวะเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ

ยิ่งไปกว่านั้นในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้ที่รับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้เปลี่ยนผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีที่ผ่านการกลั่นเป็นผลิตภัณฑ์จากโฮลวีตและพบว่ามีการลดเครื่องหมายการอักเสบ

ผลการศึกษาเหล่านี้และการศึกษาอื่น ๆ สนับสนุนคำแนะนำด้านสาธารณสุขในการแทนที่ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นส่วนใหญ่ด้วยเมล็ดธัญพืช

สรุป
การรับประทานเมล็ดธัญพืชเป็นประจำสามารถช่วยลดการอักเสบซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในโรคเรื้อรังต่างๆ
8. อาจลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็ง
การวิจัยเกี่ยวกับเมล็ดธัญพืชและความเสี่ยงมะเร็งให้ผลลัพธ์ที่หลากหลายแม้ว่าจะแสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญา

ในการทบทวน 20 การศึกษา 6 ชิ้นพบว่ามีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลดลงในขณะที่ 14 ชิ้นระบุว่าไม่มีความเชื่อมโยง

การวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าประโยชน์ในการต้านมะเร็งที่แข็งแกร่งที่สุดของเมล็ดธัญพืชนั้นต่อต้านมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักซึ่งเป็นมะเร็งชนิดหนึ่งที่พบบ่อยที่สุด

นอกจากนี้ประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่างที่เชื่อมโยงกับเส้นใยอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง สิ่งเหล่านี้รวมถึงบทบาทของพรีไบโอติก

สุดท้ายส่วนประกอบอื่น ๆ ของเมล็ดธัญพืชรวมทั้งกรดไฟติกกรดฟีนอลิกและซาโปนินอาจชะลอการเกิดมะเร็ง

สรุป
เมล็ดธัญพืชอาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักซึ่งเป็นมะเร็งชนิดหนึ่งที่พบบ่อยที่สุด ยังคงมีการวิจัยเกี่ยวกับผลต้านมะเร็งของเมล็ดธัญพืชผสมอยู่ด้วย
9. เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
เมื่อความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังลดลงความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนเวลาอันควรก็ลดลงเช่นกัน

ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโฮลเกรนช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจโดยเฉพาะรวมถึงสาเหตุอื่น ๆ

การศึกษานี้ใช้ข้อมูลจากการศึกษาตามกลุ่มประชากรขนาดใหญ่สองการศึกษาโดยปรับสำหรับ
ปัจจัยของเธอมีแนวโน้มที่จะส่งผลต่ออัตราการเสียชีวิตเช่นการสูบบุหรี่น้ำหนักตัวและรูปแบบการรับประทานอาหารโดยรวม

ผลการศึกษาพบว่าทุก ๆ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ของเมล็ดธัญพืชเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง 5%

สรุป      บทความดีมีคุณภาพโดย ดูหนังออนไลน์
เมล็ดธัญพืชเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากสาเหตุใด ๆ
ธัญพืชไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคน
แม้ว่าเมล็ดธัญพืชจะดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็อาจไม่เหมาะสมสำหรับทุกคนตลอดเวลา

โรคช่องท้องและความไวของกลูเตน
ข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์มีกลูเตนซึ่งเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่บางคนแพ้หรือแพ้

การมีอาการแพ้กลูเตนโรค celiac หรือความไวของกลูเตนอาจทำให้เกิดอาการต่างๆได้เช่นอ่อนเพลียอาหารไม่ย่อยและปวดข้อ

เมล็ดธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนรวมถึงบัควีทข้าวข้าวโอ๊ตและผักโขมเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีอาการเหล่านี้

อย่างไรก็ตามบางคนมีปัญหาในการทนต่อธัญพืชทุกชนิดและมีอาการทางเดินอาหารและอาการอื่น ๆ

อาการลำไส้แปรปรวน
ธัญพืชบางชนิดเช่นข้าวสาลีมีคาร์โบไฮเดรตสายสั้นสูงเรียกว่า FODMAPs สิ่งเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการในผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ซึ่งพบได้บ่อยมาก

สรุป
บางคนมีปัญหาในการทนต่อธัญพืช ปัญหาที่รู้จักกันดีที่สุดคือกลูเตนซึ่งมีผลต่อผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้กลูเตนโรค celiac หรือความไวของกลูเตน
วิธีรวมเมล็ดธัญพืชในอาหารของคุณ
คุณสามารถรวมเมล็ดธัญพืชลงในอาหารได้หลายวิธี

บางทีสิ่งที่ง่ายที่สุดที่ต้องทำคือการหาทางเลือกที่ไม่เต็มเมล็ดแทนธัญพืชที่ผ่านการกลั่นในอาหารของคุณ