15 วิธีง่ายๆในการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ
นี่คือ 15 วิธีง่ายๆในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ
1. กำจัดเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานมากไม่ดีต่อสุขภาพ มีน้ำตาลเพิ่มสูงซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการดื้อต่ออินซูลินโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วนเมื่อบริโภคมากเกินไป โซดาหวาน 12 ออนซ์ (354 มล.) มีคาร์โบไฮเดรต 38 กรัมและชาเย็นรสหวาน 12 ออนซ์มีคาร์โบไฮเดรต 36 กรัม สิ่งเหล่านี้มาจากน้ำตาลทั้งหมดหากคุณต้องการทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงการหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลควรเป็นสิ่งแรกที่คุณทำหากคุณต้องการดื่มเครื่องดื่มที่มีรสชาติสดชื่นให้ลองเติมมะนาว
2. หั่นขนมปัง
ขนมปังเป็นอาหารหลักในอาหารหลายชนิด แต่น่าเสียดายที่มันยังค่อนข้างสูงในการทานคาร์โบไฮเดรตและโดยทั่วไปในระดับต่ำในเส้นใย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับขนมปังขาวที่ทำจากธัญพืชกลั่นซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและน้ำหนัก แม้แต่ขนมปังที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นข้าวไรย์ก็มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัมต่อชิ้น และมีเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่เป็นเส้นใยซึ่งเป็นส่วนประกอบเดียวของคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ย่อยและดูดซึม แม้ว่าขนมปังธัญพืชจะมีวิตามินและแร่ธาตุ แต่ก็มีอาหารอื่น ๆ อาหารที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ ได้แก่ ผักถั่วและเมล็ดพืช อย่างไรก็ตามอาจเป็นเรื่องยากที่จะละทิ้งขนมปังทั้งหมด หากคุณพบว่ายากลองใช้สูตรขนมปังคาร์โบไฮเดรตต่ำแสนอร่อยเหล่านี้ที่ทำง่าย

3. หยุดดื่มน้ำผลไม้
ซึ่งแตกต่างจากผลไม้ทั้งผลน้ำผลไม้มีเส้นใยน้อยหรือไม่มีเลยและเต็มไปด้วยน้ำตาลแม้ว่าจะให้วิตามินและแร่ธาตุ แต่ก็ไม่ดีไปกว่าเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลในแง่ของน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต แม้จะเป็นน้ำผลไม้ 100% ก็ตาม ตัวอย่างเช่นน้ำแอปเปิ้ล 100% 12 ออนซ์ (354 มล.) มีคาร์โบไฮเดรต 48 กรัมซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำตาล ควรหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้อย่างสมบูรณ์ ให้ลองปรุงรสน้ำของคุณโดยใส่ส้มหรือมะนาวฝานเป็นแว่นแทน ดูหนังออนไลน์
4. เลือกของว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำ
คาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วในอาหารขบเคี้ยวเช่นมันฝรั่งทอดเพรทเซิลและแครกเกอร์อาหารประเภทนี้ยังไม่ค่อยน่าพอใจนักการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงรู้สึกอิ่มมากขึ้นและกินอาหารเย็นน้อยลง 100 แคลอรี่เมื่อพวกเขากินขนมที่มีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับโปรตีนต่ำ การทานของว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโปรตีนเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดเมื่อเกิดอาการหิวระหว่างมื้ออาหารต่อไปนี้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพที่มีคาร์โบไฮเดรตย่อยได้
5. กินไข่หรืออาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ
แม้แต่อาหารเช้าบางชนิดก็ยังมีคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างเช่นธัญพืชกราโนล่าครึ่งถ้วย (55 กรัม) โดยทั่วไปจะมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ประมาณ 30 กรัมก่อนที่จะเติมนม ในทางกลับกันไข่เป็นอาหารเช้าที่เหมาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามลดการทานคาร์โบไฮเดรตสำหรับการเริ่มไข่แต่ละฟองมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 1 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานหลายชั่วโมงและกินแคลอรี่น้อยลงในช่วงที่เหลือของวัน  ยิ่งไปกว่านั้นไข่ยังมีประโยชน์มากมายและสามารถเตรียมได้หลาย

6. ใช้สารให้ความหวานเหล่านี้แทนน้ำตาล
การใช้น้ำตาลในอาหารหวานและเครื่องดื่มที่ไม่ใช่การปฏิบัติที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำน้ำตาลทรายขาวหรือน้ำตาลทรายแดงหนึ่งช้อนโต๊ะมีคาร์โบไฮเดรต 12 กรัมในรูปของซูโครสซึ่งเป็นฟรุกโตส 50% และกลูโคส 50%แม้ว่าน้ำผึ้งอาจดูเหมือนดีต่อสุขภาพแต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าด้วย กรัมโดยมีฟรุกโตสและน้ำตาลกลูโคสในสัดส่วนที่ใกล้เคียงกับน้ำตาลการเรียนรู้ที่จะเพลิดเพลินกับรสชาติของอาหารตามธรรมชาติโดยไม่ต้องเติมสารให้ความหวานใด ๆ
7. ขอผักแทนมันฝรั่งหรือขนมปังที่ร้านอาหาร
การรับประทานอาหารนอกบ้านอาจเป็นเรื่องท้าทายในช่วงเริ่มต้นของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แม้ว่าคุณจะสั่งเนื้อสัตว์หรือปลาโดยไม่ใส่ขนมปังหรือน้ำเกรวี่ แต่โดยทั่วไปแล้วคุณจะได้รับแป้งที่ด้านข้าง มักเป็นมันฝรั่งพาสต้าขนมปังหรือโรอย่างไรก็ตามแป้งเหล่านี้สามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตได้ 30 กรัมในมื้ออาหารของคุณหรือมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับขนาดของชิ้นส่วนซึ่งมักจะค่อนข้างใหญ่
8. แทนแป้งสาลีคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับแป้งสาลี
แป้งสาลีเป็นส่วนประกอบที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในขนมอบส่วนใหญ่รวมถึงขนมปังมัฟฟินและคุกกี้ นอกจากนี้ยังใช้สำหรับเคลือบเนื้อสัตว์และปลาก่อนนำไปทอดหรืออบแม้แต่แป้งโฮลวีตซึ่งมีเส้นใยมากกว่าแป้งขัดขาวก็มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 61 กรัมต่อ 100 กรัม (3.5 ออนซ์) โชคดีที่แป้งที่ทำจากถั่วและมะพร้าวเป็นทางเลือกที่ดีและมีจำหน่ายทั่วไปตามร้านขายของชำและจากร้านค้าปลีกออนไลน์
9. เปลี่ยนนมเป็นอัลมอนด์หรือกะทิ
นมมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็ยังค่อนข้างสูงในการทานคาร์โบไฮเดรตเพราะมันมีชนิดของน้ำตาลที่เรียกว่าแลคโตส นมไขมันเต็มหรือไขมันต่ำ 8 ออนซ์ (240 มล.) หนึ่งแก้วมีคาร์โบไฮเดรต 12–13 กรัม การเติมนมลงในกาแฟหรือชาก็ทำได้ดีแต่ถ้าคุณดื่มนมทีละแก้วหรือในลาเต้หรือเชคอาจทำให้ทานคาร์โบไฮเดรตได้มากมีผลิตภัณฑ์ทดแทนนมหลายชนิด ที่นิยมมากที่สุดคือมะพร้าวและนมอัลมอนด์
10. เน้นผักที่ไม่ผสมแป้ง
ผักเป็นแหล่งสารอาหารและเส้นใยที่มีคุณค่าในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ นอกจากนี้ยังมีสารพฤกษเคมี (สารประกอบจากพืช) ซึ่งหลายชนิดทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องคุณจากโรค อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเลือกประเภทที่ไม่ใช่แป้งเพื่อให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณลดลงผักรากและพืชตระกูลถั่วบางชนิดเช่นแครอทหัวบีทมันเทศถั่วลิมาถั่วและข้าวโพดมีคาร์โบไฮเดรตสูงในระดับปานกลาง
11. เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ผลิตภัณฑ์นมมีรสชาติอร่อยและดีต่อสุขภาพมากสำหรับผู้เริ่มมีแคลเซียมแมกนีเซียมและแร่ธาตุสำคัญอื่น ๆเป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าช่วยลดการสูญเสียไขมันในงานวิจัยหลายชิ้น ตัวอย่างเช่นโยเกิร์ตรสผลไม้โยเกิร์ตแช่แข็งและพุดดิ้งมักเต็มไปด้วยน้ำตาลและมีคาร์โบไฮเดรตสูงมาก
12. กินอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อสุขภาพ
การกินแหล่งโปรตีนที่ดีในทุกมื้อสามารถช่วยลดการทานคาร์โบไฮเดรตได้ง่ายขึ้นและเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก โปรตีนกระตุ้นการปลดปล่อย PYY "ฮอร์โมนความอิ่ม" ลดความหิวช่วยต่อสู้กับความอยากอาหารและปกป้องมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก
13. เตรียมอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ไขมันเข้ามาแทนที่การทานคาร์โบไฮเดรตบางส่วนและโดยทั่วไปจะมีแคลอรี่มากกว่า 50% สำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำดังนั้นจึงควรเลือกไขมันที่ไม่เพียง แต่เพิ่มรสชาติ แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณด้วยสองทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเป็นน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์และเสริมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
14. เริ่มอ่านฉลากอาหาร
การดูฉลากอาหารสามารถให้ข้อมูลที่มีประโยชน์เกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตของอาหารบรรจุ***บห่อ กุญแจสำคัญคือการรู้ว่าต้องดูที่ใดและต้องทำการคำนวณหรือไม่หากคุณอาศัยอยู่นอกสหรัฐอเมริกาไฟเบอร์ในส่วนคาร์บจะถูกหักออกไปแล้ว
15. นับคาร์โบไฮเดรตด้วยตัวติดตามโภชนาการ
ตัวติดตามโภชนาการเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการติดตามปริมาณอาหารในแต่ละวันของคุณ ส่วนใหญ่มีให้บริการเป็นแอปสำหรับสมาร์ทโฟนและแท็บเล็ตรวมถึงออนไลน์เมื่อคุณป้อนปริมาณอาหารในแต่ละมื้อและของว่างคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารอื่น ๆ จะคำนวณโดยอัตโนมัติ